Składniki
Baza smoothie:
- 2 dojrzałe banany, zamrożone
- 1 szklanka mrożonych jagód (borówki, maliny, truskawki)
- 1/2 szklanki mleka migdałowego (lub innego mleka roślinnego)
- 1 łyżka masła migdałowego lub orzechowego
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla słodkości)
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
Dodatki na wierzch:
- 1/2 banana, pokrojonego w plasterki
- Garść świeżych owoców (jagody, kiwi, granaty)
- 2 łyżki granoli domowej lub kupnej
- 1 łyżka posiekanych orzechów (migdały, orzechy włoskie)
- 1 łyżka nasion (słonecznika, dyni)
- 1 łyżeczka wiórków kokosowych
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- Listki mięty do dekoracji (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
-
Przygotuj składniki
Przygotuj wszystkie składniki. Upewnij się, że banany są wcześniej zamrożone - najlepiej pokroić je na kawałki i zamrozić na kilka godzin lub na noc. Przygotuj również wszystkie dodatki, które będą służyć jako posypka do smoothie bowl.
-
Zmiksuj bazę smoothie
Do blendera włóż zamrożone banany, mrożone jagody, mleko migdałowe, masło orzechowe, nasiona chia i opcjonalnie miód oraz ekstrakt waniliowy. Miksuj na wysokich obrotach, aż wszystkie składniki się połączą i powstanie gładka, kremowa masa. Jeśli mieszanka jest zbyt gęsta, dodaj trochę więcej mleka, ale pamiętaj, że smoothie bowl powinno mieć konsystencję gęstszą niż zwykłe smoothie, aby można było jeść je łyżką.
-
Przelej do miseczek
Przelej przygotowaną bazę smoothie do dwóch miseczek. Wygładź powierzchnię łyżką.
-
Dodaj toppings
Na wierzchu ułóż wszystkie przygotowane dodatki: plasterki banana, świeże owoce, granolę, posiekane orzechy, nasiona, wiórki kokosowe i siemię lniane. Możesz ułożyć je w estetyczny wzór lub po prostu posypać na wierzchu.
-
Podawaj
Udekoruj listkami mięty i podawaj natychmiast. Smoothie bowl najlepiej smakuje świeżo przygotowane, gdy ma odpowiednią, kremową konsystencję.
Wartości odżywcze
Wskazówki
Zamrażanie owoców
Zamiast kupować mrożone owoce, możesz zamrozić własne, gdy są w sezonie i najtańsze. Wystarczy umyć je, osuszyć, pokroić na kawałki i ułożyć na tacy wyłożonej papierem do pieczenia. Po zamrożeniu przełóż do woreczka lub pojemnika.
Konsystencja
Jeśli podczas miksowania smoothie staje się zbyt rzadkie, dodaj więcej zamrożonych owoców lub banana. Jeśli jest zbyt gęste, dodaj więcej płynu. Pamiętaj, że smoothie bowl powinno być na tyle gęste, by utrzymać dodatki na wierzchu.
Wariacje
Eksperymentuj z różnymi rodzajami owoców i dodatków. Możesz użyć mango, ananasa, borówek, jeżyn czy nawet awokado jako bazy. Do posypki wypróbuj kakao, proszek matcha, cynamon, nasiona konopi czy goji.
Zwiększenie wartości odżywczej
Dla jeszcze większej wartości odżywczej możesz dodać do bazy szpinak lub jarmużgodzina (nie wpłyną znacząco na smak) lub suplementy takie jak białko roślinne, spirulina czy chlorella.
Korzyści zdrowotne smoothie bowl
Smoothie bowl to nie tylko pyszne śniadanie, ale również bogate źródło składników odżywczych:
- Dostarcza dużej ilości błonnika, który wspomaga trawienie i przedłuża uczucie sytości.
- Owoce jagodowe są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i wspierają układ odpornościowy.
- Nasiona chia i siemię lniane są doskonałym źródłem kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu.
- Orzechy dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, które wspierają budowę mięśni i zapewniają długotrwałą energię.
- Banany zawierają potas, który reguluje ciśnienie krwi i wspiera pracę mięśni.
- Mleko roślinne często jest wzbogacane w wapń i witaminę D, które są niezbędne dla zdrowych kości.
- Różnorodność składników zapewnia szeroki wachlarz witamin i minerałów, które wspierają ogólne zdrowie.
