Składniki
- 1 szklanka komosy ryżowej (quinoa)
- 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę
- 1 czerwona cebula, drobno posiekana
- 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki
- 1/4 szklanki posiekanej mięty (opcjonalnie)
- 100g sera feta, pokrojonego w kostkę
- 1/2 szklanki oliwek kalamata, przepołowionych
- 1/3 szklanki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Sposób przygotowania
-
Ugotuj komosę ryżową
Przepłucz komosę ryżową pod zimną wodą, aby usunąć gorzki smak. W średnim garnku zagotuj 2 szklanki wody lub bulionu. Dodaj komosę, zmniejsz ogień do średniego, przykryj i gotuj przez około 15 minut, aż komosa wchłonie cały płyn i będzie miękka. Zdejmij z ognia i odstaw na 5 minut, następnie przełóż do dużej miski i pozostaw do ostygnięcia.
-
Przygotuj dressing
W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, zmiażdżony czosnek, suszone oregano, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj, aby składniki się połączyły.
-
Połącz składniki
Do wystudzonej komosy dodaj pokrojoną czerwoną paprykę, ogórka, czerwoną cebulę, natkę pietruszki i miętę. Delikatnie wymieszaj.
-
Dodaj pozostałe składniki
Dodaj pokrojoną fetę i oliwki. Polej przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
-
Podawaj
Sałatkę możesz podawać od razu lub schłodzić ją przez 30 minut w lodówce, aby smaki lepiej się połączyły. Przed podaniem możesz udekorować ją dodatkowymi listkami mięty i pietruszki.
Wartości odżywcze
Wskazówki
Gotowanie komosy
Aby komosa była idealnie ugotowana, proporcje to zazwyczaj 1:2 (1 część komosy, 2 części płynu). Zawsze przepłucz ją dokładnie przed gotowaniem, aby usunąć naturalną warstwę saponin, która może nadawać gorzki smak.
Przechowywanie
Sałatka z komosy ryżowej doskonale nadaje się do przygotowania z wyprzedzeniem. Możesz przechowywać ją w lodówce do 3 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Wariacje
Sałatkę możesz dostosować do swoich preferencji, dodając np. pieczoną dynię, pomidorki koktajlowe, awokado, grilowany kurczak lub pieczone tofu dla bardziej sycącej wersji.
Dlaczego warto jeść komosę ryżową?
Komosa ryżowa (quinoa) to jedno z najzdrowszych pseudozbóż, które zyskało ogromną popularność w ostatnich latach:
- Jest jednym z niewielu roślinnych źródeł pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Zawiera dużo błonnika, który wspomaga trawienie i przedłuża uczucie sytości.
- Jest bogata w magnez, żelazo, potas i witaminy z grupy B.
- Nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest odpowiednia dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
- Ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
